Aktiv abnehmen! Bewusst essen

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Aktiv abnehmen! Bewusst essen

Rainer Langlitz
Veröffentlicht von Rainer Langlitz in Gesundheit · 11 April 2023
Aktiv abnehmen! Bewusst essen

Hinweis:

Dieser Blogartikel befindet sich noch im Aufbau und ist noch nicht komplett abgeschlossen.

Im März / April 2023 nahm ich an einem Gesundheitskurs bei der "AOK - Die Gesundheitskasse in Hessen" teil.

Topics:

  1. Ernährungsziele und Selbstbeobachtung
  2. Richtig trinken, im Alltag mehr bewegen und Hindernisse überwinden
  3. Bunt essen und Schritte zählen
  4. Gute Fette und eine aktive Freizeit gegen den inneren Schweinehund
  5. Fettarm und vitaminschonend kochen und genießen
  6. Warum essen Sie? Raus aus dem Teufelskreis
  7. Genuss und Entspannung
  8. Sinnvoll einkaufen und Nein sagen üben
  9. Zutatenliste lesen und Zuckerverstecke finden
  10. Abschluss und Unterstützung für die Zukunft

Vielen Dank in diesem Zusammenhang an die AOK und die Kursleiterin.

Hier im Folgenden möchte ich ein paar Inhalte und Highlights des Kurses festhalten und mitteilen.


Ursachen für Übergewicht:

Die Ursachen für Übergewicht sind vielfältig. Manche Faktoren sind nicht zu beeinflussen, etwa die die persönliche Veranlagung (Erbanlagen) oder - in seltenen Fällen - eine Störung der Hunger-Sättigungs-Regulation im Gehirn.

Beeinflussbare Faktoren für Übergewicht sind z. B.:

  • Ernährung/Fehlernährung: Fast-Food, XXL-Portionen, Essen in Eile, unregelmäßiges Essen.
  • Einfluss der Umwelt: Werbung, Warenüberangebot.
  • Jo-Jo-Effekt.
  • Mangelnde Bewegung: langes Sitzen am Tag, wenig Bewegung dank Auto, Rolltreppen etc., passive Freizeit.
  • Psychologische Aspekte: mangelndes Wohlbefinden, Unzufriedenheit, Stress, Essen als Ersatz.

Abnehmen gelingt nur über eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, dass unser Körper über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Energie verbraucht, als ihm zugeführt wird. So zwingen wir unseren Körper, seinen Energiebedarf aus den eigenen Reserven, den Fettdepots, zu decken. Eine negative Energiebilanz erreichen wir am besten durch veränderte Ernährungsgewohnheiten und durch mehr Bewegung.


"Aktiv abnehmen!" bedeutet, den Körperfettanteil durch ausgewogene Ernährung und durch mehr Bewegung zu reduzieren und gleichzeitig durch Bewegung Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen.

Eine dauerhafte und gesunde Gewichtsabnahme erreichen wir am besten über eine ausgewogene und bunte Ernährung. Wichtig dabei ist, viel zu trinken, reichlich pflanzliche Lebensmittel zu essen und sparsam mit tierischen Produkten und Fettigem umzugehen.

Die Ernährungspyramide veranschaulicht mit ihren Ampelfarben eine ausgewogene Ernährung. Lebensmittel aus dem grünen Bereich sollten reichlich, aus dem gelben mäßig und aus dem roten Bereich selten gegessen werden.

Die einzelnen Bausteine ("Würfel") stehen für je eine Portion am Tag.

Von den Getränken sollte man daher 6 Gläser am Tag trinken (möglichst Wasser).

Gemüse, Salat und Obst 5-mal am Tag! (3 Portionen Gemüse/Salat, 2 Portionen Obst).

Brot, Getreide und Beilagen 4-mal am Tag!

3 Portionen Käse und höchstens 1-mal Wurst, Fleisch, Fisch oder Eier.

Von den Streichfetten und Ölen nur 2 Portionen.

Kalorienreiche Leckereien - wie Fettiges, Salziges oder Süßes - sind 1-mal am Tag erlaubt.




Zu 1.) Ernährungsziele und Selbstbeobachtung

Aktiv abnehmen bedeutet, sich ein langfristiges Ziel zu setzen.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang zu bedenken, dass eine Verhaltensänderung lange Zeit des Einübens bedarf.




Wie definiert sich ein „Ziel“?

Ein Ziel ist ein streng definierter Wunsch z. B. gemäß der sog „SMART“-Formel:

S = (1) specific
M = (2) measurable
A = (3) attractive
R = (4) realistic
T = (5) timeable

Diese Formel beinhaltet also, dass der Wunsch nur dann ein Ziel ist, wenn der Wunsch

1. spezifisch und also nicht generell formuliert ist und
2. das Erreichen des Wunsches beweisbar ist und
3. angenehm und sympathisch erscheint und
4. realisierbar ist und
5. ein Datum für den Abschluss gegeben wurde.

Zum Erreichen dieses Ziels sollten wir uns kleine Zwischenziele setzen, z. B. ein Ernährungstagebuch führen.

Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs können wir selbst unser Ernährungsverhalten beobachten und protokollieren.

Ein anderes Zwischenziel wäre z. B. auch, eine zusätzliche Sporteinheit einzulegen (z. B. Fahrrad fahren bei schönem Wetter).

Das Führen eines Ernährungstagebuchs dient also der Selbstbeobachtung:

  • Wo genau liegt meine (!) Problematik?
  • Wie sind meine Ernährungsgewohnheiten?


Zu 2.) Richtig trinken, im Alltag mehr bewegen und Hindernisse überwinden

Ca. 6 große Gläser à 250 ml. (möglichst) Wasser trinken.

Bewegung ist natürlich auch sehr wichtig.

Wir sprechen auch von der sog. "Bewegungs-Pyramide":


Aus: AOK – Aktiv abnehmen! Bewusst essen, S. 62/63

Empfehlenswert sind auch sog. "Bewegungs-Apps" (Link zum Download im Google-Playstore):


Beim Verfolgen unserer Ziele können auch Probleme auftreten.

Oftmals müssen wir dabei Hindernisse ausschalten (den sog. "inneren Schweinehund").

Wichtig dabei ist, sich diese Probleme bewusst zu machen und Lösungsstrategien für diese Probleme zu entwickeln gemäß dem Prinzip:

"Wenn ..., dann..."

Beispiel:

"Wenn ich zu einer Geburtstagsfeier eingeladen werde, bei der es Kuchen gibt, dann esse ich jeweils nur 1/2 Stück Kuchen von den einzelnen Kuchensorten."




Zu 3.) Bunt essen und Schritte zählen

In der Ernährungspyramide entspricht 1 Würfel einer Portion. Eine Portion ist eine Hand voll.
Ausnahmen bilden die Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln und Reis, zerkleinertes Gemüse und Salat. Für sie werden 2 Handvoll gebraucht.


Pro Tag 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst essen (siehe Ernährungspyramide!)

3.1) 1 Portion Gemüse kann sein ...



  • 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten
  • 2 Hände voll Salat oder klein geschnittene Möhren
  • 1 kleine Dose Gemüse (ca. 125 g)
  • 2 Hände voll TK-Brokkoli, -Spinat oder -Champignons (ca. 125 g)
  • 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen
  • 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse
  • 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft


3.2) 1 Portion Obst kann sein ...



  • 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich
  • 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben
  • 4 EL Fruchtkompott ohne Zucker bzw. leicht gezuckert
  • 2 Hände voll TK-Beerenmischung
  • 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
  • 1 Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt oder
  • 1 Smoothie
  • 1/2 Handvoll Nüsse (ca. 25 g)


Am Anfang der Ernährungsumstellung oder auch im Verlauf sollte hier auch dokumentiert werden:



"Welches Früchtchen gibt es heute?"

Der Saison-Kalender:



3.3) Die Funktion von Ballaststoffen

Ballaststoffe ...

  • machen lange satt, aber nicht dick.
  • beugen Verstopfung vor.
  • senken den Cholesterinspiegel.
  • beugen Leistungstiefs und Heißhunger vor.
  • transportieren mögliche schädigende Substanzen aus dem Darm.

Man sollte mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag in die Ernährung einbauen.

Ballaststoffe quellen stark. Deshalb über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit trinken.


3.4) Klassen sekundärer Pflanzenstoffe und deren Vorkommen

  • Orange
  • gelb-rotes Obst und Gemüse
  • grünblättriges Gemüse

fettreiche Pflanzenteile, z. B.:
  • Sonnenblumenkerne
  • Sesamsaaten
  • Öle
  • mit Phytosterinen angereicherte Margarine

Hülsenfrüchte, Spargel, Hafer

Kohlgemüse, Kresse, Meerrettich, Senf

Polyphenole (Phenolsäuren, Flavonoide):
Viele Obst- und Gemüsearten wie z. B. Äpfel, Trauben, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, Soja, Vollkorn, Kaffee, Tee, Wein, Nüsse

Öle aus Zitrusfrüchten, Fenchel, Kümmel und Pfefferminze

Knoblauch, Zwiebeln, Lauch

Phytoöstrogene (Isoflavone und Lignane):
Vollkorngetreide, Ölsaaten, Hülsenfrüchte wie Soja


3.5) Fruchtsaft, Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränke und deren Fruchtanteil

Fruchtsaft: 100 % Fruchtanteil
Fruchtnektar: 25 - 50 % Fruchtanteil
Fruchtsaftgetränk: 6 - 30 % Fruchtanteil


3.6) Energy-Drinks, Frucht-Buttermilch und die sogenannte "Zischenmahlzeit"

Finger weg von Energy-Drinks!

Energy-Drinks enthalten ca. 83 g Zucker!



83 g Zucker sind umgerechnet ca. 27 1/2 Würfelzucker (1 Würfelzucker = ca. 3 g Zucker).



Auch Frucht-Buttermilch ist mit Vorsicht zu genießen...zählt bereits als Zwischenmahlzeit...

Eine optimale Zwischenmahlzeit beim Abnehmen hat max. 150 kcal.

Gute Beispiele für eine Zwischenmahlzeit:

  • 1 Laugenbrezel (ca. 123 kcal.)
  • 1 Banane (ca. 110 kcal.)
  • 1 Müsliriegel (ca. 120 kcal.)
  • 1 Fruchtjoghurt, 150 g, 3,5 % Fett (150 kcal.)
  • 5 Butterkekse (100 kcal.)

Schlechte Beispiele für eine Zwischenmahlzeit:

  • 1 Currywurst (ca. 444 kcal.)
  • 1 Marsriegel (ca. 225 kcal.)
  • 1 Brötchen mit Fleischkäse (ca. 500 kcal.)
  • 1 Plunderstückchen (ca. 350 kcal.)
  • 1 Hefeteigschnecke (ca. 210 kcal.)
  • 1 Döner (ca. 635 kcal.)
  • 1 Portion Pommes (ca. 435 kcal.)
  • 1 Schinkenbröchen (250 kcal.)


3.7) Schritte zählen

Es bietet sich hierzu ein sog. "Schritte-Zähler" an.

Bereits diejenigen, die ca. 4.000 bis 4.400 Schritte pro Tag gehen, weisen eine niedrigere Sterblichkeitsrate auf (vgl. dazu Focus-Online-Artikel (Link, hier)).


3.8) Lebensmittel in Form von kalorienhaltigen Kohlenhydraten und ihre Versorgung mit Energie



3.9) Mahlzeitenhäufigkeit

Je nach persönlichen Vorlieben, Gewohnheiten oder Organisationen können wir 3, 4 oder 5 Mahlzeiten am Tag essen. Solange die Energiebilanz stimmt und wir vielseitig essen, spielt die Anzahl der Mahlzeiten keine Rolle.

Tipps:

  • mindestens 3, höchstens 5 Mahlzeiten am Tag!
  • keine Häppchen zwischendurch!
  • kein Naschen vor dem Fernseher oder am Schreibtisch!
  • viel trinken, aber möglichst kalorienfreie Getränke!
  • in Ruhe am Tisch essen!
  • auf das Sättigungsgefühl achten!
  • nur bei Hunger essen!



Zu 4.) Gute Fette und eine aktive Freizeit gegen den inneren Schweinehund

Wegen der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind auch Öle lebensnotwendig. Fette sind nicht gleich Fette.

4.1) Günstige ("gute") Fette
(ungesättige Fettsäuren):

  • Pflanzliche Öle (Raps-, Oliven-, Walnussöl)
  • Seefisch (Hering, Makrele, Lachs)
  • Nüsse

4.2) Ungünstige ("ungute") Fette
(gesättigte Fettsäuren):

  • Wurst (Salami, Leberwurst)
  • Milchprodukte (Sahne, Butterkäse)
  • Fettes Fleisch

(gehärtete Fettsäuren)
  • Backwaren (Blätterteig, Kekse)
  • Kartoffelchips, Tiefkühlpommes, Tiefkühlpizza, Schokocreme


to be continued...



5.0 / 5
1 Rezension
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Mk
17 Feb 2024
Sehr schön!
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